自転車安全運転と健康効果5つのポイント、ルール守って健康づくり

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自転車の健康効果を見直そう

今世の中はコロナ禍で外出自粛が叫ばれていて、運動不足になりやすい。

確かに現状では、何とか人の接触を極力減らして、コロナ蔓延の抑制を図らなければ大変なことになるのは理解ができるが、人間の体は動かすことによって心身の機能が活性化され、心身共に健康な体を保てるのだと理解している。

コロナウィルスに打ち勝つためにも、個人が人との接触を極力抑えることを大前提にしたうえで、心身共に健康を維持するための健康維持活動は必要なものと理解している。

そこでお勧めしたいのが、自転車での健康法である。

自粛生活、ホームでのテレワーク生活等のために疎かになっている健康維持活動を自転車を漕ぐことで、少しでも解消しようというもの。
自転車を漕ぐことは、走ることやウオーキング同様に有酸素運動を積極的に取り入れることができる良い運動法として広く知られていますが、一般的に「糖尿病、動脈硬化の予防」「ウィルスなどから体を守る免疫力のアップ」「抗酸化作用のアップ」「有酸素運動による脂肪燃焼、ストレス改善」等、健康アップに繋がる多くの効果が期待できます。

但し自転車に乗ることは、交通ルールを守って正しく運転をし、安全運転に徹することが最大の目標であり、最低限守らなければならないポイントであることも理解しなければなりません。

コロナ禍での安全で効率的な健康維持活動として、自転車を使っての有酸素運動をする上でのポイントを5つに絞って紹介していきます。

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自転車の交通事故事情

まず理解すべきことは、現状の自転車を取り巻く環境の安全状況です。

直近の自転車による事故の発生状況や、事故発生の要因などについて警察庁の資料を参考に整理してみました。

 

自転車に関連する事故の状況(平成13~23年の10年間)

・全体の交通事故件数・・・・平成13年に比べおおよそ3割近く減少。
・自転車関連の交通事故件数・・・・全体の事故件数に比例して減少。
・全交通事故に占める自転車の割合・・・・2%以上悪化。

・自動車対歩行者の交通事故・・・・平成13年に比べおおよそ2割以上減少。
・自転車対歩行者の交通事故・・・・平成13年に比べおおよそ5割以上悪化。

即ち、交通事故の全体の発生は減少傾向にあり、自動車と歩行者との交通事故も減少傾向にあるものの、自転車関連の交通事故は悪化傾向にあり、自転車と歩行者の交通事故は10年間で約1.5倍の発生になっている状況。

 

自転車関連事故の主な要因は何か?

平成23年の自転車事故関連の主な要因。

・全体の2/3に自転車運転の法令違反あり。
【内訳】法令違反中の約4割・・・・安全運転義務違反・・・前方不注意/安全不確認/ハンドル操作不適等。
その他・・・・交差点進行違反/一時停止違反/徐行違反/通行区分違反/信号無視等。

 

年齢層別にみる自転車関連交通事故

・自転車関連の交通事故発生は特定できる年齢層に集中していると言えるものではない。

・しかしながら重症化や死者数の傾向を見ると高齢者層が多くなっており、特に死者数においては自転車関連交通事故のおおよそ6割を高齢者が占めている。

 

この様な背景から、自転車を運転する際の交通ルールを再認識し、そのうえで交通ルールを確実に順守する運転が求められている。

出展:警察庁交通局交通企画課 「自転車の交通事故の実態と自転車の交通ルールの徹底方策の現状」(url:siryo1-2.pdf (npa.go.jp))2021/08/17閲覧

 

 

自転車と健康効果の関係

自転車を漕ぐこと(サイクリング)は有酸素運動にとても良いと言われています。

ウォーキングのように歩くことや、ジョギングのように走ること或いは泳ぐことなど、どれも有酸素運動に適した運動と言われるものですが、走ることなどに比べると、自転車を漕ぐことは膝への負担などが少ないことで知られています。

糖尿病の予防効果

食事などの際、糖質を吸収することで血糖値は上がりますが、健康体では腎臓から分泌されるインシュリンの働きによって、血糖値の上昇が抑えられるのですが、健康バランスが崩れるとインシュリンがうまく分泌されずに血糖値が高いままになることで糖尿病になりやすいと言われています。

サイクリングのようにある程度の時間自転車を漕ぐことによって、インシュリンの分泌を促してくれることが解明されているようで、サイクリングが糖尿病の予防に良いと言われる所以です。

又継続的に続けて行うことで、少量のインシュリンでも血糖値を効率よく下げてくれるような体質改善効果も期待されています。

 

動脈硬化、狭心症、心筋梗塞の予防効果

体内の悪玉コレステロールは、どろどろの血液が血管内部の壁にへばりつき、血流を悪くしたり血管を詰まらせることになり、狭心症や心筋梗塞、動脈硬化などの怖い病気を引き起こします。

日常的に自転車に乗ってサイクリングを続けることで、善玉コレステロールを増やすことができるため、血流改善の効果が期待されており、狭心症や心筋梗塞、動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果があると言われています。

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サイクリングで病気になりにくい体づくり

通常健康体ではウィルスなどに対する免疫力を備えているが、リンパ球の減少によって免疫力が低下すると、ウィルスなどの病原体に対して抵抗できなくなり病気になりやすくなりますが、日常的に自転車に乗ることでリンパ球を増やす効果が期待でき、免疫力を高めた健康体づくりが可能になります。

又酸素と分子が結びついてできる活性酸素が老化の原因と言われております。

若年では活性酸素の働きを阻止する抗酸化作用の働きが強いが、高齢になるにつれ抗酸化作用が衰えてくることが言われています。
サイクリングを継続的に続けることで抗酸化作用の働きを高めることが期待でき、健康な体作りが可能になります。

 

自転車を漕いで心肺機能の向上と脂肪燃焼アップ

水泳、ジョギング、ウォーキングなどと同じように、体の中に十分な酸素を取り込んで大きな筋肉を動かし続ける有酸素運動は、大量の酸素が肺に届き心臓のポンプによって体の隅々まで血液が送られます。

この一連の動作が継続することで心肺機能が強化され、長時間の運動でも呼吸を安定させることができるようになります。

又同じようにたくさんの酸素を取り込みながら筋肉を動かし続ける有酸素運動によって、食事の度にとりこまれる脂肪を適正に燃焼させ、余分な脂肪を体内に蓄積させないようにすることで、たまった脂肪が血管を詰まらせたり、お腹や背中にくっついて体脂肪を増やすといった悪循環を阻止し、スッキリした体を作ることができます。

 

サイクリングでストレス解消

自転車に乗って、風を切り周りの景色を楽しみながら走ることはとっても気持ちのいいものです。

嫌なことがあっても、思い通りにならないことがあっても、自転車に乗ってちょっと離れたお気に入りまで時間を忘れて漕いでみるなどいいものです。

この様に自転車を漕いでサイクリングやポタリングをすることは、体の健康アップの為だけではなく、心の健康アップにもつながるのです。
心の健康アップ=ストレスを解消するという事、自転車に慣れ親しんで心身ともに健康を目指しましょう。

 

 

自転車の効果的な乗り方

自転車で健康アップを考えてる場合には、乗り方にもちょっとした工夫が必要になります。

体力のレベル差はそれぞれ違いますので、自分自身の感覚で判断した「普通」「ややきつめ」「きつめ」等の段階を設定して漕ぐのが良いとされています。

 

短時間(おおよそ30分程度)の走行の場合

・これまであまり自転車に乗っていなかった方や、体力に不安のある方は自分の感覚で「軽め」或いは「普通」の程度から始めて、徐々に「ややきつめ」に移行していくのが良いとされています。

・体力に自信のある方やトレーニングしてきた方は「ややきつめ」「きつめ」のレベルで続けることが望ましいようです。

長時間(1時間以上)の走行の場合

・距離が長くなる場合は、初心者や体力に不安のある人は「軽め」~「普通」の感覚で走ることが望ましいようです。

・体力に自信のある方は「普通」~「ややきつめ」で走るのが良いとされています。

 

自転車で有酸素運動に取り組むメリット

・サドルにまたがっていることで、ジョギングなどのように着地の衝撃が発生せず、膝や足首への負担が少ないことや、消費カロリーが他よりも少なめの為長時間の有酸素運動が可能になります。

又脚の筋肉に与える負担も小さいため、ケガも少なく健康アップのための運動としてお勧めです。

・加齢に伴う筋肉量の低下(サルコペニア)の予防に役立つと言われています。
体全体の筋肉量の約2/3が下半身に集まっていると言われており、自転車を効果的に継続して漕ぐことで、加齢によって減少する筋肉量を無理をせず維持、又はアップさせることが可能になります。

 

自転車を乗ることのデメリット(遵守すべき交通ルール)

これはデメリットと呼ぶべきものではありませんが、ここではデメリットと表現させて頂きます。

自転車は立派な車両であり、道路交通法という法律によって、乗り方や遵守すべき項目が決められています。

先のデーターで示されているように、自転車関連の交通事故の大部分が決められた交通ルールを守らなかったことにより発生しています、自転車で健康アップを図ることは、交通ルールやマナーを遵守した上で楽しく継続して頂きたいものです。

自転車の走行レーン

自転車は原則車道を走ること、一部歩道の走行も認められていますが、歩道を走る際には車道側を徐行、歩行者の安全に配慮しなければいけません。

車道を走行する際には、必ず左端を走行する事と定められています。

交通安全ルールを順守

・一時停止/二人乗りや並走の禁止/交差点での通行区分、一時停止、安全確認/等。

・夜間走行の場合には必ずライト点灯。

・ヘルメットの着用・・・義務ではありませんが安全のため、特にスポーツバイク走行などの場合にはヘルメットをかぶりましょう。
こどもについてはヘルメットの着用が義務付けられています。

出展:日本自転車普及協会 「自転車に乗って健康になろう」(URL:100265_01.pdf (bpaj.or.jp)) 2021/08/17閲覧

 

自転車関連のことなら

サイクリングやポタリング、もっとアグレッシブにバイクレース等、自転車の楽しみ方はいろいろ幅が広いようです。

この様な幅の広い楽しみ方を持つ自転車なので、それぞれの楽しみ方によって自転車の種類や用品なども違ってくるものです。
自転車本体から自転車用品、ウエアーやパンツ、手袋、サングラスなどなど、多くの商品を用意してオンラインショップを展開しているイギリスの自転車パーツ・用品の通販サイトがあります。

ショップの名前はProBikeKit、イギリスを代表する通販サイトですが、日本向けにすべて日本語で対応されており、見ているだけでも楽しくなってくるサイトに造られているので、自転車に興味を持つあなたにはお勧めのサイトです。

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あとがき

自転車走行による健康効果に関連して、自転車関連の交通事故の発生状況、発声要因などの実態、最低限遵守すべき交通安全ルールについてを明確にした上で、自転車を使っての有酸素運動を継続することで、心身の健康アップに繋がる具体的な内容を紹介してきました。

心筋梗塞や動脈硬化、狭心症、等の特に高齢になるほど生活を脅かす生活習慣病や、運動不足などによる内臓脂肪の蓄積など、どれを取ってみても健康の不安を増大させるネタに違いありません。

これらの病気の要素を予防することは、安心、安全な生活を送る上では不可欠なことであり、自転車を使っての有酸素運動を無理なく継続することで健康な体造りが期待できるので、少しづつでも始めましょう。

 

 

 

 

最後まで読んで頂きありがとうございます。

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